Stresas

 

Streso valdymas

Stresas/vidinės įtampos būsena - tai fizinė ir psichinė žmogaus organizmo reakcija į tam tikrus įvykius, kurie kelia nerimą, grėsmę ir susirūpinimą.

Streso požymiai ir simptomai:

  • nerimas, dirglumas, depresija;
  • apatija, interesų praradimas;
  • padidėjusi savikritika;
  • įkyrios mintys;
  • miego sutrikimai;
  • nuovargis;
  • dėmesio sutelkimo sunkumai;
  • raumenų įtampa;
  • skrandžio skauskai ir virškinimo problemos;
  • socialinis atsiskyrimas;
  • seksualumo sumažėjimas;
  • alkoholio ar narkotikų vartojimas.

Pagalvokite apie tai, kaip tvarkotės su stresu jūsų gyvenime. Kai kurie streso įveikos būdai tik laikinai sumažina stresą, tačiau padaro ilgalaikę žalą:

  • persivalgymas arba badavimas;
  • ilgos valandos prie kopiuterio ar televizoriaus;
  • atsiribojimas nuo draugų, šeimos, įprastos veiklos;
  • per ilgas miegas;
  • atidėliojimas;
  • vengimas susidurti su problema nuolat dirbant kitus darbus;
  • pykčio proveržiai.

Jums gali atrodyti, kad negalite nieko padaryti, kad sumažintumėte streso lygį. Tačiau jūs turite daugiau galios, nei manote. Valdyti stresą  - reiškia perimti savo žinion savo mintis, savo emocijas, savo planus, savo aplinką, problemų sprendimo būdus. Galutinis tikslas – subalansuotas gyvenimas - laikas, darbas, santykiai, poilsis.

Streso valdymas prasideda streso šaltinio nustatymu. Streso šaltinis ne visada yra akivaizdus ir nėra lengva pastebėti streso apimtas mintis, jausmus, elgesį. Siekdami nustatyti streso šaltinį, atidžiai stebėkite savo įpročius, požiūrį ir pasiteisinimus:

  • gal stresas laikinas  - šiuo metu užgriuvo milijonas darbų?
  • gal stresas yra neatskiriama jūsų gyvenimo dalis – visi čia nuolat išprotėję?
  • gal stresas tapo jūsų asmenybės dalimi – esate pilnas nervingos energijos?
  • gal dėl streso kaltinate kitus žmones?
  • gal manote, kad stresas kasdien yra normalu ir įprasta?

Atminkite, jei neprisiimsite atsakomybės dėl streso kūrimo ir palaikymo, jis liks už jūsų kontrolės ribų.

Yra daug sveikų būdų kaip susidoroti su stresu. Tačiau jie visi reikalauja pakeisti. Pakeisti padėtį arba pakeisti jūsų reakciją. Keturi Kaip:

Kaip keisti padėtį:

  1. vengti streso;
  2. perdirbti stresą.

Kaip keisti savo reakciją:

  1. prisitaikyti prie streso;
  2. priimti stresą.

1. Venkite nereikalingo streso. Visiškai išvengti streso neįmanoma. Taip pat negerai vengti situacijos, kurią reikia spręsti. Tačiau jūs nustebsite, kiek stresorių galite išvengti:

  • Išmokite pasakyti „Ne“ – žinokite savo ribas ir laikykitės jų. Tiek profesiniame, tiek asmeniniame gyvenime atsisakykite prisiimti papildomas pareigas, atsižvelgdami į tai, kiek galite padaryti.
  • Venkite žmonių, kurie kelia jums stresą – jei negalite nutraukti santykių, galbūt galite riboti laiką, kurį praleidžiate su tuo asmeniu.
  • Kontroliuokite savo aplinką – jei televizoriaus triukšmas jus erzina, išjunkite jį; jei susiginčijate dėl konkrečių dalykų, nekalbėkite tomis temomis.
  • Mažinkite savo „turiu padaryti“ darbų sąrašą – analizuokite savo grafiką, pareigas ir dienos užduotis. Jei darbų daug, atskirkite „turėčiau padaryti“ nuo „privalau padaryti“. „Turėčiau padaryti“ užduotis nukelkite į galą.

2. Pakeiskite situaciją. Jei negalite išvengti įtemptos padėties, pabandykite ją pakeisti. Išsiaiškinkite, ką jūs galite pakeisti, kad problema nenusikeltų į ateitį. Dažnai reikia pakeisti būdus, kuriais jūs naudojatės bendraudami ir veikdami kasdieniame gyvenime:

  • Išreikškite savo jausmus užuot juos sutramdę – jei kitų žmonių elgesys jums nepatinka, suraskite pagarbų būdą pasakyti jiems tai.
  • Būkite pasirengę eiti į kompromisą – jei kitas žmogus keičia savo elgesį, jūs būkite pasirengę keisti savąjį.
  • Būkite ryžtingesni – jei kažkur skubate ir sutinkate plepų draugą, perspėkite, kad turite tik penkias minutes pokalbiui.
  • Tvarkykite savo laiką – jei patiriate įtampą skubėdami atlikti darbus, sunku išlikti ramiems ir susitelkusiems. Planuodami darbus užkirsite galimybę persidirbti ir sumažinsite streso kiekį.

3. Prisitaikykite prie streso. Jei negalite pakeisti stresoriaus, keiskite save. Jūs galite prisitaikyti prie stresinių situacijų ir atgauti kontrolės jausmą pakeisdami savo lūkesčius ir elgesį.

  • Į problemą pažiūrėkite iš kitos pusės – jei nerimausite, kad autobusas vėluoja, ar jis atvyks greičiau? Verčiau pamatykite tai kaip galimybę pristabdyti įvykius, pergrupuoti mintis, paskaityti ką nors įdomaus.
  • Pažvelkite į ateitį – stresinėje situacijoje klauskite savęs, ar tai, kas vyksta, ateityje jūs atsiminsite kaip labai svarbų įvykį? Ar tai svarbu bus ateinantį mėnesį? Metus? Ar tikrai verta nusiminti? Jei ne, tuomet sutelkite savo energiją kitur.
  • Siekite vidinės darnos – ugdykite atlaidumą, kantrybę, pagarbą;
  • Orientuokitės į teigiamus dalykus – kai patyrus stresą jaučiatės blogai, skirkite šiek tiek laiko pagalvoti apie viską, ką jūs vertinate savo gyvenime, įskaitant savo teigiamas savybes ir sugebėjimus.

4. Priimkite dalykus, kurių negalite pakeisti. Kartais streso šaltiniai neišvengiami (liga, ekonominiai sunkumai,..), todėl geriausia, ką galite padaryti – tai priimti situaciją tokią, kokia ji yra.

  • Nesistenkite sukontroliuoti nekontroliuojamų dalykų – daugelis dalykų gyvenime yra už žmogaus  kontrolės ribų, ypač kitų žmonių elgesys.
  • Eikite į priekį – galvokite, kad tai, kas jūsų nepražudo padaro jus stirpesnius. Kai susiduriate su dideliais sunkumais, žvelkite į juos kaip į galimybes tobulėti ir augti jūsų asmenybei.
  • Pasidalinkite savo jausmais – kalbėkitės su patikimais artimais žmonėmis.
  • Mokykitės atleisti – gyvename netobulame pasaulyje, kuriame žmonės daro klaidas, todėl paleiskite pyktį ir nuoskaudas. Atleisdami išlaisvinsite teigiamą energiją, kuri padės judėti į priekį.

Mylėkite save neatidėliodami:

  • planuokite atsipalaidavimo laiką – įtraukite poilsio valandėlę į savo dienotvarkę. Niekam neleiskite jūsų trukdyti tuo metu – tai jūsų laikas atsipūsti nuo pareigų ir pakrauti baterijas;
  • bendraukite – praleiskite laiką su pozityviai nusiteikusiais žmonėmis, kurie praturtins jūsų gyvenimą ir suteiks tvirtą atramą;
  • kasdien nuveikitę ką nors, kas jums patinka – laisvalaikiu užsiimkite tuo, kas atneša jums džiaugsmą: svajojimas, grojimas muzikos instrumentu, siuvinėjimas,..;
  • juokitės – taip pat ir iš savęs. Juokas padeda organizmui kovoti su stresu;
  • reguliariai mankštinkitės – fizinis aktyvumas vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią streso poveikiui. 15 minučių mankštos kasdien arba 30 minučių mankštos tris kartus per savaitę išlaisvins tramdomą stresą ir įtampą;
  • valgykite sveiką, įvairų maistą – gaudamas visų būtinų medžiagų organizmas būna geriau pasiruošęs susidoroti su stresu;
  • ribokite kofeino ir cukraus suvartojimą – šie produktai laikinai padidina energiją ir pagerina nuotaiką, tačiau jų poveikis baigiasi staiga ir tuomet jaučiama įtampa. Sumažinus kavos, gaiviųjų gėrimų, šokolado ir saldžių užkandžių kiekį, jausitės labiau atsipalaidavę ir geriau miegosite;
  • išsimiegokite – nuovargis didina organizmo jautrumą stresui;
  • atsipalaiduokite – išmokite raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimų.

Lopšelio – darželio „Nykštukas“  psichologė Rita Pocevičiūtė

Šaltinis: http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm